Sabe aquela vontade de se exercitar, mas que vive sendo adiada? “Na segunda eu começo.” “Preciso comprar tênis.” “Tá muito corrido hoje.” Pois é... a gente entende. Mas e se eu te dissesse que você pode começar agora mesmo, onde estiver, com o que tem?
Não precisa de academia, equipamentos caros ou horas disponíveis. Só precisa de uma coisa: vontade de se cuidar. E se ela tá aqui contigo, então bora! Preparei uma lista com 5 exercícios simples, acessíveis e eficientes para você movimentar o corpo com prazer e dar o primeiro passo para uma rotina mais ativa e cheia de energia.
1. Polichinelo: energia e movimento em segundos
O polichinelo é aquele exercício clássico que a gente aprendeu na escola – e continua sendo um dos melhores para começar. Ele é ótimo para aquecer o corpo, aumentar os batimentos cardíacos e acordar a disposição.
Como fazer:
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Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
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Pule abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça.
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Volte à posição inicial com outro pulo.
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Repita por 30 segundos.
💡 Dica: Faça em ritmo leve se estiver começando. Dá pra suar rapidinho!
2. Agachamento: firmeza nas pernas e no bumbum
O agachamento é o queridinho de quem quer fortalecer as pernas e glúteos. E o melhor: dá pra fazer sem pesos e em qualquer cantinho da casa.
Como fazer:
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Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
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Dobre os joelhos e desça o quadril, como se fosse sentar em uma cadeira invisível.
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Mantenha a coluna reta e os braços estendidos à frente.
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Suba e repita de 10 a 15 vezes.
💪 Foco: Respire durante o movimento e ative os músculos do abdômen!
3. Prancha: poder no centro do corpo
A prancha é um exercício estático, mas altamente poderoso. Ela trabalha abdômen, costas, braços e até pernas, fortalecendo o corpo todo e melhorando a postura.
Como fazer:
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Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.
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Mantenha o corpo reto, como uma tábua.
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Contraia o abdômen e respire normalmente.
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Segure por 20 a 30 segundos (ou o tempo que aguentar).
🔥 Dica de ouro: Não deixe o quadril subir nem descer demais. Mantenha o alinhamento!
4. Elevação de pernas: abdômen e controle
Um ótimo exercício para iniciantes que desejam fortalecer o core sem impacto. A elevação de pernas ativa a musculatura abdominal de forma leve, mas eficiente.
Como fazer:
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Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
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Levante as pernas juntas, mantendo-as retas, até formar um ângulo de 90º.
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Desça devagar sem encostar os pés no chão.
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Repita de 10 a 15 vezes.
⚡ Atenção: Evite arquear a lombar. Deixe ela colada no chão.
5. Alongamento final: gratidão ao corpo
Depois de se mexer, é essencial alongar para relaxar os músculos e encerrar o treino com leveza. O alongamento previne dores e ainda ajuda a conectar você com o corpo e a respiração.
Como fazer:
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Em pé ou sentada, estique os braços acima da cabeça e inspire profundamente.
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Solte o ar devagar enquanto leva as mãos aos pés, alongando a parte de trás das pernas.
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Gire os ombros, alongue o pescoço e respire fundo.
🌬️ Sensação: Você vai se sentir mais viva, mais presente, mais sua.
Movimento é afeto em ação
Começar a se exercitar não precisa ser difícil, nem doloroso. Pode – e deve – ser algo que te aproxime de você mesma, que gere prazer, orgulho e autocuidado. Esses cinco exercícios são simples, mas representam muito mais do que movimentos físicos: são sinais de que você está dizendo “sim” para sua saúde, sua energia, sua autoestima.
Você não precisa esperar por nada. Nem segunda-feira, nem motivação mágica. O que você precisa já está em você. E cada pequeno passo importa.
Então... bora colocar o corpo em movimento e o coração no comando?
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